چه زمان و چند وعده بخوریم؟!
به گزارش مقاله های علمی، بسیاری از خوانندگان مقاله که دارای اضافه وزن هستند و یا بیم چاق شدن دارند، از برخی از عادات غذایی پیروی می نمایند که ممکن است از نظر سلامت مفید نباشد، یکی از این عادات معمول، حذف برخی از وعده های اصلی غذایی است. بهتر است در این مقوله به آنالیز این موضوع بپردازیم و دریابیم که آیا این عمل مفید است یا خیر و آیا اصولاً تاثیری در پیشگیری و درمان چاقی دارد و یا کاری عبث و بی فایده است و مهم تر از همه اینکه به سلامت افراد لطمه وارد می سازد یا به حفظ سلامت آنان یاری می نماید.
چه زمان و چند وعده بخوریم؟!
بسیاری از خواندگان مقاله که دارای اضافه وزن هستند و یا بیم چاق شدن دارند، از برخی از عادات غذایی پیروی می نمایند که ممکن است از نظر سلامت مفید نباشد، یکی از این عادات معمول، حذف برخی از وعده های اصلی غذایی است. بهتر است در این مقوله به آنالیز این موضوع بپردازیم و دریابیم که آیا این عمل مفید است یا خیر و آیا اصولاً تاثیری در پیشگیری و درمان چاقی دارد و یا کاری عبث و بی فایده است و مهم تر از همه اینکه به سلامت افراد لطمه وارد می سازد یا به حفظ سلامت آنان یاری می نماید. به طور معمول برنامه غذایی افراد شامل سه وعده اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام و دو میان وعده یعنی میان وعده ی صبح(بین صبح و ناهار) و عصرانه(بین ناهار و شام) است. در گذشته تصور بر این بود که چنانچه تعداد وعده های غذایی کاهش یابد، یاریی مؤثر به حفظ سلامت انسان و پیشگیری و درمان چاقی و سایر اختلالات خواهد نمود و به همین دلیل برخی از وعده های غذایی حذف می شد. این باور هنوز در بین برخی افراد کماکان معتقد به حذف برخی وعده های اصلی غذایی هستند، حتی پاره ای تصور می نمایند که مصرف میان وعده به هیچ وجه مفید نیست و بایستی از الگوی غذایی افراد حذف گردد. قبل از اینکه به صحت یا سقم این باور بپردازیم، بهتر است ابتدا نگاهی اجمالی به تأثیر وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها در سلامت انسان داشته باشیم. آنچه مسلم است این است که بدن انسان جهت انجام اعمال حیاتی داخلی مانند هضم، جذب، متابولیسم یا به مصرف رساندن مواد معدنی به وسیله سلول ها، ترشحات داخلی، اعمالی مانند تنفس، فراوری هورمون ها، آنزیم ها، آنتی بادی ها، مقابله با میکروب ها و سایر اعمال داخلی هم انجام فعالیت های طبیعی روزانه و به طور کلی ادامه ی حیات، نیاز به غذا دارد و این غذای مرد نیاز انسان بایستی دارای شرایط ویژه ای باشد تا به اندازه کافی و لازم جهت سلامت و ادامه ی حیات مورد استفاده قرار گیرد.
همان گونه که در طبیعت نظمی خاص وجود دارد، تغذیه ی انسان هم بایستی از نظام تنوع غذایی برخوردار باشد، از جمله آنکه مواد مغذی به اندازه کافی و متعادل مصرف گردد، تنوع غذایی رعایت گردد و از گروه های غذایی اصلی به اندازه لازم و کافی استفاده گردد. دستگاه گوارش انسان مانند سایر ارگان های بدن نیازمند نظم خاصی است تا بتواند عمل هضم، جذب و آماده کردن مواد غذایی برای متابولیسم را به خوبی انجام دهد. دانشمندان پس از تحقیق و تفحص فراوان به این نتیجه رسیده اند که چنانچه در این نظام اختلال ایجاد شد و بدن انسان نمی تواند از غذا بهره ی لازم را ببرد و در نتیجه دچار سوءتغذیه و عوارض فراوان ناشی از آن خواهد شد. تحقیقات مختلف حاکی از آن است که چنانچه مواد مغذی به دفعات و هر بار به اندازه متعادل و نه چندان زیاد وارد دستگاه گوارشی شوند جذب آنها به میزان بیشتر بهتر انجام خواهد شد به همین دلیل امروزه برخلاف گذشته عقیده ی دانشمندان علم تغذیه بر آن است که برای آنکه بدن بتواند از غذا بیشترین و برترین استفاده را ببرد بهتر است تعداد وعده های غذایی را افزایش و میزان غذا در هر وعده را کاهش دهد به این ترتیب، تقسیم غذا به سه وعده ی اصلی و دریافت میان وعده به جهت کاربرد بهتر غذا در بدن، توصیه می گردد. سه وعده ی اصلی غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار هستند و می توانند نیازهای انسان را به مواد غذایی تأمین نمایند؛ به خصوص وعده ی صبحانه به دلایل زیر اهمیت خاصی دارد:
1-صبح پس از برخاستن از خواب، بدن انسان مدت طولانی از غذا محروم بوده، مثلاً چنانچه فردی شام را ساعت 9 شب میل نموده باشد و ساعت 7 صبح از خواب بیدار گردد، 10 ساعت از غذا محروم بوده و سلول ها پس از برخاستن از خواب، نیاز مبرم به مواد غذایی دارند که این مواد به وسیله صبحانه به بدن انسان می رسد.
2-بدن انسان قادر نیست قند را به مدت طولانی در خود ذخیره کند و چنانچه مدت زیادی از مصرف کربوهیدرات(مواد قندی- نشاسته ای) محروم باشد دچار قند خون خواهد شد. کاهش قند خون عوارض عصبی مانند بی حوصلگی، بی میلی به کار، افسردگی، عصبانیت و پرخاشگری، کاهش قدرت یادگیری، عدم تمرکز و امثال آن را ایجاد خواهد نمود؛ بنابراین افرادی که صبحانه میل نمی نمایند در معرض عوارض فوق قرار خواهند گرفت و این مساله به خصوص برای بچه ها و نوجوانان که در مرحله ی یادگیری هستند و هم افرادی که کار فکری دارند از اهمیت ویژه ای برخوردار است. چه بسا دیده شده که بچه ها و نوجوانان به دلیل نخوردن صبحانه و کاهش قدرت یادگیری و تمرکز دچار افت تحصیلی شده اند.
3-وعده ی صبحانه قادر است حدود یک پنجم نیازهای تغذیه ای انسان را تأمین کند. با مصرف صبحانه از پرخوری در هنگام ناهار جلوگیری می گردد و معمولاً افرادی که صبحانه میل می نمایند، ولع کمتری برای صرف غذای سنگین و پرکالری در وعده ی ناهار دارند.
4-انسان به هنگام صبح و بعد از برخاستن از خواب معمولاً روز فعال و پرتحرکی را چه ازنظر جسمی و چه از جنبه ی فکری شروع می نماید و برای تأمین این فعالیت نیاز به مواد غذایی و به خصوص انرژی دارد. نخوردن صبحانه موجب می گردد که انرژی و مواد مغزی لازم به بدن نرسد و در نتیجه شخص قادر به گذراندن روزی فعال و پربار نخواهد بود.
وعده ی ناهار:
وعده ی ناهار هم یکی از وعده های اصلی و پراهمیت است و باید در این باره هم مانند صبحانه غذای کافی متعادل میل کرد. افرادی که ناهار نمی خورند معمولاً به پرخوری و ریزه خوری تا هنگام شب می پردازند که این امر موجب چاقی و سوء تغذیه ناشی از ریزه خواری و ناراحتی های گوارشی خواهد شد. برخی از افراد عادت به صرف ناهار سنگین و حجیم و مصرف غذاهای چرب و سرخ نموده دارند. این فرم تغذیه علاوه بر آنکه منجر به عوارض ناشی از زیاده خواری و بدخواری می گردد، موجب احساس رخوت، خستگی، خواب آلودگی و سستی شده و در نتیجه مانع انجام فعالیت های فکری و جسمی کافی می گردد. بنابراین وعده ی ناهار باید متعادل و به اندازه نیاز بدن و هم متنوع باشد یعنی از گروه های غذایی اصلی به اندازه لازم استفاده گردد.وعده ی شام:
وعده ی شام مانند سایر وعده های اصلی غذا، حائز اهمیت است. بسیاری از افراد به دلیل ترس از چاقی، وعده ی شام را حذف می نمایند. حذف وعده ی شام موجب می گردد که معده ی شخص به مدت طولانی یعنی از هنگام ناهار تا صبح روز بعد تقریباً خالی از غذا بماند و چنانچه هیچ گونه ماده ی غذایی در این فاصله ی طولانی مصرف نگردد شخص دچار افت قند خون و عوارض ناشی از آن خواهد شد. ولی در بیشتر موارد، حذف وعده ی شام موجب می گردد که شخص به دلیل گرسنگی به ریزه خواری بپردازد و در چنین مواردی معمولاً تمایل به مصرف مواد شیرین و پرکالری افزایش می یابد و شخص به تنقلاتی مانند شیرینی، شکلات، بستنی، آجیل و امثال آن که از مواد پرکالری و چاق نماینده هستند، روی می آورد. به این ترتیب زمینه جهت افزایش وزن و چاقی مساعد می شد. بنابراین وعده ی شام بدان معنا نیست که از غذای مفصل یا چرب و سرخ استفاده گردد، بهتر است وعده ی شام سبک و بیشتر حاوی ساندویچ های ساده ای مانند پنیر و گردو و خیار و گوجه فرنگی یا سایر ساندویچ های سبک خانگی باشد یا در فصل تابستان از غذاهایی مانند نان و پنیر و هندوانه، طالبی یا انگور و امثال آن استفاده گردد. وعده ی شام را نباید نزدیک به هنگام خواب میل کرد زیرا موجب پر شدن معده و ایجاد سنگینی و نفخ در دستگاه گوارش شده و ایجاد اختلال در خواب خواهد نمود. در ضمنً مصرف شام نزدیک به هنگام خواب به خصوص اگر شامل شامی سنگین و حاوی مواد پرکالری باشد چون بعد از مصرف آن، بدن فعالیت ندارد و در حالت سکون قرار می گیرد و موجب افزایش وزن و چاقی می شد. بنابراین در عین حالی که مصرف وعده ی شام توصیه می گردد ولی باید توجه داشت که این وعده، حاوی غذاهای سنگین و پرکالری نباشد.میان وعده ها
میان وعده ها هم در تغذیه ی فرد حائز اهمیتند. میان وعده ها قسمتی از نیازمندی های تغذیه ای انسان را تأمین می نمایند، در ضمنً موجب برطرف گرسنگی در فاصله ی بین وعده ی صبحانه و ناهار و همین طور بین ناهار و شام شده و از ولع زیاد به هنگام صرف ناهار و شام و در نتیجه پرخوری در این دو وعده ی غذایی جلوگیری می نمایند. بنابراین مصرف دو میان وعده ی سبک صبح و عصر توصیه می گردد. البته چنانچه شام در ساعات ابتدایی شب صرف گردد و بین مصرف شام و هنگام خواب فاصله ی زیادی باشد می توان از یک میان وعده ی مختصر قبل از خواب هم استفاده کرد. کیفیت میان وعده ها و میزان آنها اهمیت زیادی دارد بسیاری از اختلالات و عوارضی که امروزه در بین افراد به خصوص در بچه ها، نوجوانان و جوانان شایع است حاصل از مصرف بی رویه ی میان وعده های نامناسب و فاقد ارزش تغذیه ای است. امروزه مصرف میان وعده های آماده فرآوری شده مانند چیپس، پفک، کیک هایی که به طور آماده در بازار به فروش می رسد، شکلات، نوشابه های گازدار، آب میوهای بسته بندی شده، پودر شربت های آماده و امثال آن رواج زیادی به خصوص در بین بچه ها، نوجوانان و جوانان کشورمان دارد. این میان وعده ها بیشتراً پرکالری و حاوی شکر یا روغن و یا هر دوی این مواد به میزان زیاد هستند. حتی در برخی از آنها مانند چیپس و پفک از میزان زیادی نمک استفاده می گردد. بسیاری از این مواد صرفاً میزان قابل توجهی کالری به بدن می رسانند و فاقد مواد مغذی لازم برای سلامت انسان هستند، به همین دلیل این مواد را انرژی خالی نام گذاری نموده اند، یعنی فقط میزان زیادی کالری به بدن انسان می رسانند و قادرنیستند در تأمین نیازهای تغذیه ای سهمی داشته باشند. اشکال دیگری که این میان وعده ها دارند آن است که در تهیه ی بسیاری از آنها از روغن جامد با درصد ترانس بالا استفاده می گردد، بنابراین افراط در مصرف آنها به سلامت قلب و عروق لطمات زیادی وارد می نماید و موجب بروز چاقی، افزایش چربی های نامطلوب خون، افزایش فشار خون و عوارض قلبی-عروقی می گردد.مسأله ی مهم دیگر در ارتباط با این قبیل میان وعده ها، فرآیندی است که جهت طبخ یا آماده کردن برای مصرف، روی آنها انجام می گردد. به هنگام آماده سازی بسیاری از این مواد از روش های غلط و نامناسب استفاده می گردد که موجب فراوری برخی موارد مضر و حتی خطرناک در آنها می گردد و ایجاد بیماری های وخیم و گاه غیر قابل علاج می نماید. مثلاً حرارت دادن روغن به هنگام تهیه چیپس، پفک یا برخی از شیرینی ها و یا استفاده از قند و شکر زیاد در تهیه نوشابه های گازدار، آب میوه ها و شربت های آماده، برخی از شیرینی ها و شکلات ها، برای سلامت انسان مفید نیست. به خصوص چنانچه در مصرف آنها افراط گردد زیان های بیشتری برای فرد در بر دارند. یکی دیگر از اشکالات افراط در مصرف این میان وعده ها این است که در تهیه ی برخی از آنها از اسانس، رنگ و مواد شیمیائی استفاده می گردد. این قبیل مواد افزودنی با وجود آنکه جزء استانداردهای مجاز غذایی محسوب می شوند ولی چون از دسته مواد شیمیایی هستند، افراط در مصرف آنها سلامت انسان را به طور جدی به خطر انداخته و موجب بروز اختلالات ناگوار و گاه خطرناک در انسان می شوند. بنابراین بهتر است تا حد امکان از میان وعده های تازه و مفید مانند میوه های تازه یا میوه های خشک که به بهداشتی بودن آنها مطمئن هستیم و هم ساندویچ های ساده و خانگی و انواع دانه های بدون نمک استفاده گردد. مطالب زیادی در خصوص وعده های اصلی غذایی و اینکه چه نوع غذایی در سه وعده ی اصلی در چه مواقع و ساعاتی و به چه میزان توصیه می گردد و بعلاوه نکات گفتنی دیگری در خصوص میان وعده ها به جای مانده که در شماره های بعدی مجله مورد بحث و آنالیز قرار خواهد گرفت.
منبع: نشریه دنیای زنان، شماره 70
منبع: راسخون