چهار راه برای تقویت ویتامین د در بدن پیش از شروع فصل سرما - مقاله های علمی

به گزارش مقاله های علمی، یک آنالیز تحقیقاتی تازه منتشر شده به وسیله سرویس اطلاعات سلامت و مکمل های غذایی نشان می دهد که یک سوم از مردم بریتانیا فاقد سطوح مورد قبول ویتامین د هستند. این اندازه در میان افرادی که پوست تیره تری داشتند به دو سوم رسید.

ویتامین د چیست؟

به گزارش مقاله های علمی به نقل از تلگراف، ویتامین د مولکولی است که زمانی ایجاد می گردد که 7 - دهیدروکلسترول استروئیدی که در پوست انسان یافت می گردد در معرض طول موج مناسب فرابنفش (معمولا به وسیله نور خورشید) قرار می گیرد. ویتامین د اولین بار در سال 1922 میلادی کشف شد. دانشمندان ویتامین د را به عنوان یک جزء حیاتی در معدنی سازی استخوان شناسایی کردند. بچه هایی که ویتامین د کافی در سیستم خود ندارند مستعد ابتلا به راشیتیسم هستند بیماری ای که منجر به ضعیف شدن استخوان ها و بدشکلی های استخوانی می گردد.

هم چنین، بزرگسالانی که به کمبود ویتامین د مبتلا هستند به بیماری استئومالاسی (نرم استخوانی) مبتلا می شوند که به صورت درد استخوان، درد عضلانی، بیحالی و حساسیت به عفونت ظاهر می گردد. این علائم به صورت خفیف در زمستان در بسیاری از افراد رخ می دهد، اما نمی دانند علت آن چیست.

با این وجود، دانشمندان در طول صد سال گذشته آغاز به تشخیص این موضوع نموده اند که ویتامین د برای سلامت استخوان ها بسیار مهم است.

چرا ویتامین د برای بدن مهم است؟

اگر بدن شما از نظر مولکول حیاتی کمبود داشته باشد ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. ما دارای گیرنده های ویتامین د در بسیاری از بافت ها و اندام های مان هستیم. آنزیم های ایمنی برای کار کردن به ویتامین د احتیاج دارند. بنابراین، اگر به کمبود ویتامین د مبتلا هستید ممکن است این موضوع بر سیستم ایمنی تان تاثیر منفی بگذارد.

گیرنده های ویتامین د در اندام های خاصی نیز وجود دارد. بنابراین، کمبود آن ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به سرطان یا سایر بیماری قرار دهد. برای مثال، سلول های بتای پانکراس که مسئول فراوری انسولین هستند برای کار کردن به ویتامین د احتیاج دارند که اگر آن را به اندازه کافی نداشته باشید در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار خواهید گرفت.

این موضوع با افزایش سن اهمیت بیش تری پیدا می نماید. برای مثال، بعضی از مطالعات کمبود ویتامین د را با افزایش خطر بروز سکته مرتبط می دانند. با این وجود، موضوع از این نیز فراتر می رود. ما می دانیم که ویتامین د می تواند پاسخ های ضد باکتریایی و ضد ویروسی را تقویت کند.

بسیاری از آسیب هایی که در پی عفونت ایجاد می شوند به این علت است که سیستم ایمنی بدن ما با التهاب بیش از حد شورش می نماید. ویتامین د به کاهش مواردی که می تواند در مقابله با بیماری های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس، بیماری کرون یا دیابت نوع 1 که التهاب غیرقابل کنترل هستند یاری می نماید.

زوال عقل نیز ناشی از التهاب است. بنابراین، بعضی از محققان معتقدند افزایش سطح ویتامین د می تواند به پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر یاری کند. ویتامین د هم چنین در سلامت روان مهم است، زیرا در فراوری و ترشح سروتونین هورمونی که خلق و خو را تثبیت می نماید استفاده می گردد. کمبود ویتامین د با افزایش احتمال و شدت افسردگی مرتبط است.

چرا افراد دچار کمبود ویتامین د می شوند؟

در کشور هایی با عرض های جغرافیایی شمالی مانند بریتانیا صرفا در فاصله آوریل و سپتامبر امکان فراوری ویتامین د وجود دارد. در فاصله اکتبر و مارس حتی در یک روز آفتابی نیز اشعه فرابنفش که از نور خورشید دریافت می گردد به اندازه کافی برای ساخت ویتامین د قوی نیست. سبک زندگی مدرن مشکل را تشدید می نماید. کار در فضای بسته سبب می گردد افراد کم تر در معرض نور خورشید قرار بگیرند.

در کشور های دیگر، در عرض جغرافیایی مشابه با بریتانیا کمبود نور خورشید به وسیله عوامل رژیم غذایی متعادل می گردد. در ایالات متحده و کانادا محصولات غذایی از جمله غلات صبحانه، شیر و آب پرتقال با ویتامین د غنی شده اند. هم چنین، افزایش دور کمر یا چاقی نیز یک عامل تاثیرگذار است.

ویتامین د محلول در چربی است. این بدان معناست که بدن می تواند ویتامین د فراوری شده در روز های آفتابی را ذخیره کند. با این وجود، اگر چاق هستید ویتامین د در بافت چربی انباشته می گردد به این معنی که نمی توان از آن در فرآیند های مورد احتیاج استفاده کرد.

چهار راه برای افزایش سطح ویتامین د

1-زیر آفتاب قرار بگیرید

برترین راه برای دریافت ویتامین د کافی آن است که در یک روز آفتابی بین آوریل و سپتامبر برای چند دقیقه بدون کرم ضد آفتاب بیرون بایستید و بازو ها و صورت خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. با این وجود، ملانین ترکیبی که رنگدانه های پوست را فراوری می نماید اشعه فرابنفش را مسدود می نماید. این بدان معناست که افرادی که پوست تیره تری دارند نسبت به افرادی که پوست روشن تری دارند برای فراوری همان اندازه ویتامین د به نور خورشید بیش تری احتیاج دارند.

در یک روز به خصوص آفتابی در بریتانیا شاخص فرابنفش ممکن است به 5 برسد. در آن صورت فردی با پوست روشن تمام ویتامین د مورد احتیاج خود را در بازه زمانی 10 تا 15 دقیقه فراوری می نماید، اما فردی با پوست تیره به 40 تا 60 دقیقه زمان احتیاج دارد. دست کم سه بار در هفته حمام آفتاب بگیرید. ویتامین د را می توان برای حدود 28 روز در بدن ذخیره کرد. بنابراین، اگر در تابستان اندازه زیادی زیر نور خورشید بوده اید سطح بدن تان در ماه نوامبر آغاز به کاهش می نماید. با این وجود، این سطوح تا آوریل دوباره افزایش نمی یابد. بنابراین، ما باید راه های دیگری برای دریافت ویتامین D در طول زمستان پیدا کنیم.

2-از لامپ خورشیدی بهره ببرید

بعضی از ورزشکاران (از جمله تیم فوتبال منچستر یونایتد) از لامپ های خورشیدی مصنوعی استفاده می نمایند تا سطح ویتامین د خود را در زمستان ثابت نگه دارند. با این وجود، این بدان معنا نیست که باید پوست خود را برنزه کنید. آژانس بین المللی تحقیقات سرطان گفت که اشعه فرابنفش از دستگاه های برنزه نماینده تجاری در محیط داخلی باعث ایجاد سرطان در انسان می گردد. برنزه شدن نتیجه قرار گرفتن در معرض دو نوع اشعه فرابنفش است: UV-A و UV-B. این در حالیست که تنها دومی برای ساخت ویتامین د مورد احتیاج است. نوع لامپ خورشیدی ممکن است خیلی موثر نباشد. هم چنین، به علت خطر ابتلا به ملانوم یا سرطان پوست باید محتاط باشید.

3-اندازهی ویتامین د به رژیم غذایی خود اضافه کنید

اگر اندازه زیادی ماهی چرب مصرف کنید می توانید اندازهی ویتامین د از رژیم غذایی خود دریافت کنید شاه ماهی، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد وحشی همگی حاوی ویتامین د هستند. هم چنین، قارچ نیز ویتامین د را به روشی مشابه پوست انسان سنتز می نمایند. بنابراین، می توانید ویتامین د را از آن منبع خوراکی نیز دریافت کنید. متاسفانه دریافت ویتامین د کافی به تنهایی به وسیله رژیم غذایی بسیار سخت است.

4-از مکمل های ویتامین د بهره ببرید

دانشمندان در خصوص اینکه چند واحد ویتامین د در روز باید مصرف کنید با یکدیگر اختلاف نظر دارند. کمیته مشاوره علمی تغذیه بریتانیا توصیه می نماید که همه افراد در بریتانیا باید 400 IU (واحد بین المللی ویتامین د) هر روز تا زمستان مصرف نمایند. با این وجود، بعضی از محققان این اندازه را محافظه کارانه قلمداد می نمایند و معتقدند این اندازه ویتامین د در جریان خون صرفا برای جلوگیری از ابتلا به راشیتیسم کافی است. در آمریکا دو برابر اندازه مصرفی مشخص شده به عنوان معیار در بریتانیا توصیه می گردد. هم چنین، افرادی که پوست تیره دارند ممکن است به ویتامین د بیش تری احتیاج داشته باشند.

آزمایش های خونی که به وسیله پزشک عمومی انجام می گردد می تواند به شما در کشف اندازه کمبود ویتامین د یاری کند که ممکن است اندازه مصرف مکمل را مشخص کند. آژانس ایمنی غذای اروپا استناد می نماید که 4000 IU بالاترین اندازه ویتامین د است که یک فرد باید مصرف کند. مهم نیست ویتامین د را به شکل چه طریقی از جمله خوردن به صورت مصرف قرص و کپسول به دست می آورید.

آیا می توانید ویتامین د بیش از اندازه دریافت کنید؟

بعضی از مطالعات اجرا شده است که نشان می دهد افرادی که دوز بسیار زیادی از ویتامین د را مصرف نموده اند افزایش سمی کلسیم را تجربه نموده اند موضوعی که می تواند شما را بیمار کند. البته درمان هایپرکلمسی کار آسانی است و تنها با کاهش اندازه یتامین د مصرفی امکان پذیر است. هرگز نمونه ای وجود نداشته که فردی از مصرف روزانه ویتامین د کم تر از 10 هزار واحد بین المللی به آن نقطه رسیده باشد. بنابراین، اگر ویتامین د را در سطوح نرمال مصرف می کنید جای نگرانی نیست.