با این کار کمردرد را درمان کنید - مقاله های علمی

به گزارش مقاله های علمی، هر وقت خم می شوید یا می ایستید، کمردرد دارید. این درد ناخوشایند که بیشتر در ناحیه تحتانی کمر است، به نظر می رسد هرگز به طور کامل از بین نمی رود. کمردر یکی از شایع ترین شکل های درد مزمن در بزرگسالان است.

شاید به امید بهبود این درد استراحت کنید اما بیشتر پزشکان در حال حاضر از افراد مبتلا به کمردرد می خواهند که برای بهبود درد کمر فعالیت داشته باشند تا عضلات مرتبط با آن تقویت شده و درد کاسته گردد. ورزش کردن و فعالیت می تواند به تسکین درد کمر یاری کند اما باید بدانید که این حرکات چه نوع حرکاتی است.

یادتان باشد از تمریناتی که استرس و فشار زیادی به کمر وارد می نماید، خودداری کنید، بنابراین بسته به دردی که دارید و عوامل بروز کمردرد بهتر است حرکات متناسب ورزشی انتخاب کنید. در ادامه چند تمرین ساده ارائه می گردد که می تواند به کاستن درد کمر شما یاری کند. با تایید پزشک، اضافه کردن این حرکات به روال تمرین روزانه، می تواند شما را از درد ناخوشایند روزانه کمر دور کند.

حرکات ممنوعه: لمس انگشتان پا را فراموش کنید

داشتن تناسب اندام معمولا یک درمان عالی برای کمردرد است اما برخی از حرکات فواید سلامت کمی به شما ارائه می دهند. لمس انگشتان پا در حالت ایستاده می تواند فشار بیش از حدی به رباط ها، دیسک ستون فقرات و سیاتیک وارد کند و شرایط را حاد کند. یکی دیگر از دلایل نگرانی، نحوه لمس انگشتان پا به حالت ایستاده می تواند باعث کشش بیش از حد عضلات همسترینگ در پایین کمر شما گردد. برترین حالت ورزش لمس انگشت پا این است که دست راست را به انگشت پای چپ و دست چپ را به انگشت پای راست بزنید.

حرکات مفید: کرانچ شکم انجام دهید

یکی از تمرین های کلاسیک تقویت کننده مرکز بدن، کرانچ شکم است. گرفتگی جزئی باعث ایجاد قدرت در عضلات کمر و شکم می گردد و این یک تمرین ایده آل برای افرادی است که کمردرد دارند. دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. دستان تان را پشت سر خود قرار دهید و شانه ها را از روی زمین بلند کنید، در این حالت ماهیچه های شکم را محکم نگه دارید.

هنگام بالا بردن شانه ها نفس بکشید، از پیشروی با آرنج جلوگیری کنید. یک ثانیه در این حالت نگه دارید. در مرحله بعد خود را به پایین ببرید. هشت تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که از فرم مناسب پیروی کنید تا از فشار به ستون فقرات پیشگیری گردد. در طول تمرین، کف پاها باید زمین قرار داشته باشد و زانوها به میزان 30 درجه خم باشد.

چه اندازه درد مضر است؟

هر زمان که تمرین جدیدی را آغاز می کنید، باید انتظار کمی ناراحتی و درد خفیف را داشته باشد. وقتی تمریناتی برای کمردردتان انجام می دهید عضلات تقویت شده و این درد و ناراحتی از بین می رود اما اگر در جریان ورزش علائم درد میانه یا شدید بیشتر از 15 دقیقه طول بکشید، باید ورزش را تمام کنید و با پزشک مشورت کنید.

حرکات ممنوعه: بشین پاشو را فراموش کنید

دراز و نشست ورزش خوبی است اما برای شما که کمردرد دارید شاید حرکت مناسبی نباشد. انجام این تمرین بر عضلات لگن بیشتر از شکم اثر می گذارد. دراز و نشست باعث ایجاد فشار روی دیسک های ستون فقرات شده و به جای کاهش درد منجر به آسیب به آن می گردد. برای حفظ سلامتی و بهبود کمردرد تمرین های مناسبی از جمله حرکت همسترینگ را انجام دهید که در ادامه می خوانید.

حرکات مفید: کشش عضلات همسترینگ

کشش همسترینگ درد قسمت پشتی پا را تسکین می دهد جایی که برخی از عضلات پشتیبانی کننده از عملکرد ستون فقرات در آن یافت می شوند. برای این کشش احتیاج به یک حوله دارید. ابتدا به پشت دراز بکشید و یکی از زانوها را خم کنید. در مرحله بعد حوله ای را در زیر کف پا قرار دهید و دو طرف حوله را با دستان تان بگیرید. سپس در همین حالت پا را بالا برده و سعی کنید صاف کنید. باید احساس کشش ملایمی در پشت پای خود داشته باشید. کشش را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و برای هر پا پنج بار تکرارش کنید.

حرکات ممنوعه: پاها را از زمین بلند نکنید

تا چندی پیش بالا بردن پا به عنوان یک حرکت مفید برای کمردرد پیشنهاد می شد. علت این امر یاری به تقویت عضلات شکمی است که نقش مهمی در سلامت کمر دارند. متاسفانه دراز کشیدن روی کمر و بلند کردن هر دو پا با هم می تواند کمردرد را بدتر کند و منجر به آسیب دیدگی گردد.

به جای بالا بردن پاها که می تواند سلامت بهتر ستون فقرات را به خطر بیندازد بهتر است به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف بگذارید و پای دیگر را از زانو خم کنید. در مرحله بعد پای راست را به آرامی در حدود شش اینچ از زمین بلند کنید و به طور کوتاه مدتی آن را در این حالت نگه دارید. در آخر پا را به آرامی پایین بیاورید. 10 بار برای پای چپ و 10 بار برای پای راست این کار را انجام دهید.

حرکات مفید: دیوار نشسته

زمانی که پایین کمرتان درد می نماید بهتر است نشستن با تکیه بر دیوار را امتحان کنید. برای انجام صحیح و بدون آسیب این حرکت بهتر است پشت تان را به طرف دیوار نموده و به فاصله 10 تا 12 اینچی از آن بایستید. با دقت به دیوار تکیه دهید تا ستون فقرات در برابر آن صاف باشد. به آرامی از دیوار سر بخورید پایین بیایید تا زانوهایتان کمی خم گردد. به فشار کمر خود بر دیوار ادامه دهید. این موقعیت را برای 10 شماره نگهدارید سپس با دقت پشت دیوار را بکشید و بالا بیایید. هشت تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکات مفید: کشش به بالای کمر

روش دیگر یاری به کمردرد فشار به بالای کمر است. روی شکم دراز بکشید. دستان خود را مستقیم زیر شانه ها قرار دهید. روی دستان خود فشار دهید و آغاز به بلند شدن از کف زمین کنید. اگر می توانید به راحتی این کار را انجام دهید، آرنج های خود را روی زمین مستقیم در زیر شانه های خود قرار دهید و چند ثانیه برای نگه داشتن این موقعیت وقت بگذارید و سپس کتف را پایین بیاورید.

حرکات مفید: سگ پرنده

این حرکت یک روال مناسب برای کاهش کمردرد است. سگ پرنده یک روش عالی برای یادگیری تثبیت کمر هنگام حرکات دست و پاست. برای آغاز روی دست و زانو قرار بگیرید. به حالت سگ. عضلات شکم خود را محکم کنید. یک پا را هم سطح با باسن تان نگه دارید و دراز کنید و در همین حالت دست مخالف با پا را نیز رو به رویتان صاف کنید.

این موقعیت را برای پنج ثانیه نگه دارید و حالا پای و دست دیگر را حرکت دهید. برای هر پا هشت تا 12 بار تکرار کنید. اجازه ندهید عضلات کمر شما خم گردد. در این شرایط بمانید، دست و پایتان را بالاتر از کمرتان قرار ندهید چون به کمرتان فشار می آید.

حرکات مفید: کشیدن زانو به سمت سینه

در این جا روش دیگری برای کاستن از کمر درد وجود دارد. به پشت دراز بکشید پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. زانوی راست را به سمت سینه بکشید. پای چپ را صاف نگه دارید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. حتما قسمت پایین کمر را روی زمین صاف نگه دارید. بعد زانوی راست را پایین بیاورید و با پای چپ این حرکت را انجام دهید. برای هر پا، دو تا چهار بار این حرکت را انجام دهید.